Говорят, что йога и храп вещи не совместимые – так ли это? По статистике храпит каждый третий житель планеты и оказывается, это не такое уж безобидное явление как мы привыкли думать. Современная медицина предлагает от этой напасти лекарства, специальные приспособления или операцию, а учителя йоги лечат храп с помощью дыхания, упражнений и игры на музыкальных инструментах.
Почему мы храпим?
Неприятный звук возникает по физиологическим причинам: ослабление мышц мягкого нёба и жевательных мышц. Иногда во время сна человек открывает рот, провисший язычок начинает вибрировать и создаётся знакомый каждому специфический звук.
Бывает, что храп обусловлен врождёнными особенностями, например, неправильный прикус или искривление носовой перегородки. Но чаще всего причиной является низкий тонус мышц носоглотки, хроническая усталость, ожирение, злоупотребление алкоголем, переедание или курение.
Бывает, что храп сигнализирует о серьёзных заболеваниях: диабет, проблемы с сердцем и сосудами, болезни лёгких, полипы, увеличенные аденоиды, ослабление функции щитовидной железы. В таком случае нужно лечить заболевание, а не пытаться избавиться от храпа.
Если вы постоянно храпите и очень плохо высыпаетесь, то возможно – это признак сонного апноэ. Это повторяющиеся остановки дыхания во сне, длящиеся от нескольких секунд до минуты. Если вы заподозрили у себя или своих близких это состояние – немедленно обратитесь к врачу!
Пранаяма против храпа
Эффективным средством против храпа являются специальные дыхательные упражнения йогов. Мы немного заинтригуем читателя, намекнув, что каждое из них приносит массу полезных бонусов человеческому организму. Вы можете самостоятельно отыскать в сети множество литературы о дыхательной гимнастике йогов. А мы подробно расскажем о тех упражнениях, которые укрепляют мышцы носоглотки и помогают избавиться от храпа:
- Диафрагмальное дыхание
- Полное дыхание йогов
- Нади Шодхана
- Уджайи пранаяма
Выделите специальное время для занятий пранаямой, облачитесь в свободную одежду, проветрите комнату и попросите близких вас не беспокоить.
Диафрагмальное дыхание
Сядьте прямо и расслабьтесь, посидите пару минут, отпустите все мысли и приступайте к практике. Положите руку на живот и почувствуйте, как расслабляются мышцы пресса. Медленно вдохните, почувствуйте, как на вдохе живот выпячивается, а на выдохе втягивается. Постепенно углубляйте и замедляйте дыхание. Во время всего упражнения внимание сконцентрировано на дыхании и движении живота.
Полное дыхание йогов
Выполняйте упражнение, сидя или лёжа на спине. Положите одну руку на грудь другую на живот. Дышите медленно, постарайтесь, чтобы выдох был немного длиннее вдоха:
- Упражнение начинается с выдоха, после которого следует медленный вдох.
- Сперва воздух направляется в область живота, при этом брюшная стенка слегка выпячивается.
- Далее воздух наполняет средний отдел лёгких, и вы чувствуете, как расширяется грудная клетка.
- Продолжайте вдыхать, пока воздух не заполнит верхний отдел лёгких.
- Медленно выдыхайте сперва втягивая живот, затем выдавливая воздух из среднего и из верхнего отдела лёгких.
- Продолжайте дышать, как описано выше, сделайте 5-10 таких циклов.
Нади Шодхана
Регулярно выполняя это упражнение перед сном, вы перестанете храпеть и заметите, что лучше высыпаетесь и чувствуете себя бодрее:
- Вдохните и прижмите большой палец к правой стороне носа, так чтобы перекрыть движение воздуха в правой ноздре.
- Неспешно выдохните левой ноздрёй.
- Продолжая зажимать правую ноздрю тихо и глубоко вдохните левой.
- Теперь прижмите левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните правой ноздрёй.
- Повторяйте с 1 по 4 пункт, продолжайте чередовать стороны, пока трижды не продышите весь цикл.
- Опустите руки и подышите несколько минут легко и свободно.
Уджайи пранаяма
Упражнение можно выполнять сидя или лёжа на спине. Сосредоточьте своё внимание на задней поверхности горла и слегка напрягите мышцы, как во время шёпота. Если вы всё сделали правильно, то во время дыхания появится шипящий звук, похожий на шум океана. Между вдохом и выдохом следует делать небольшие паузы, живот во время упражнения втянут, а тело расслаблено. Сделайте от 5 до 15 циклов и немного отдохните.
Это упражнение нормализует кровяное давление, укрепляет мышцы гортани и расслабляет тело и психику.
Упражнения от храпа
Йога поможет побороть усталость и храп. Существует несколько асан, которые укрепляют мышечно-связочный аппарат горла и носоглотки, массируют и усиливают кровообращение в этой области. Выполняя несложный комплекс регулярно дважды в день, вы распрощаетесь с храпом и хронической усталостью.
Половинная поза голубя
Примите позу «Собака мордой вверх» вынесите правую ногу вперёд и согните ноги в коленях. После чего положите правое бедро на коврик, угол в колене должен быть 90°. Левую ногу потяните назад и поставьте стопу на носок. Чтобы положение было устойчивым упирайтесь в пол пальцами рук слева и справа от согнутой ноги. Постарайтесь максимально выпрямиться, чтобы корпус находился вертикально, сведите лопатки вместе, раскрывая грудную клетку.
Потянитесь макушкой вверх стараясь вытянуть позвоночник, избегайте перенапряжения. Сделайте 3-5 циклов дыхания. Новички выполняют упражнение от начала до конца 3 раза.
После «Позы Голубя» сделайте 3 подхода диафрагмального дыхания, по 10 циклов каждый.
Касание щёк языком
Это забавное упражнение укрепляет мышцы языка и гортани. Сидя в удобной позе с прямой спиной расслабьтесь и погладьте себя ладонями по щекам. Наша цель хорошо расслабить лицевую мускулатуру. Теперь напрягите язык и попеременно касайтесь то правой, то левой щеки. Нужно выполнить 10-20 прикосновений к каждой щеке.
Поза льва
Сядьте по-турецки или в позу «Лотоса», положите руки на колени ладонями вверх. Высуньте язык и старайтесь дотянуться до подбородка. Сохраняйте эту асану на протяжении 5-ти циклов дыхания, затем расслабьте лицо. Повторите упражнение 10 раз.
Китчари-мудра
Сохраняя прежнюю позу, заверните язык и дотроньтесь им до нёба. Продышите 5 циклов. Теперь потянитесь языком к подбородку как в предыдущей асане и сделайте ещё 5 дыханий. Трижды выполните упражнение от начала до конца.
Поза плуга
Лёжа на спине, обнимите колени и прижмите их к груди, затем выпрямите ноги и положите руки на коврик ладонями вниз. Подайте таз вверх и выпрямите спину, корпус опирается на лопатки, ноги стоят на носках за головой, а руки сцеплены в замок. Сохраняйте позу на протяжении 5-7 циклов дыхания.
Внимание! Позу «Плуга» не рекомендуется выполнять женщинам в период менструации, а так же людям с протрузиями и травмами позвоночника.
Завершите комплекс упражнений пятиминутной «Уджайей» и «Нади Шодхана».
В завершение можно заверить читателя в том, что регулярные занятия йогой помогут навсегда избавиться от храпа и вернуть семье спокойный сон.
(1 оценок, среднее: 4,00 из 5)
Загрузка...
